- 玉中科普
2024，摆脱内耗 | 从医而论心理调适：如何增加“快乐激素”
我们每一个人在面对压力、挑战和挫折时，都会出现一些情绪，如情绪低落、焦虑、紧张、疲惫等。
这些反应并不是病态的表现，而是机体正常的一种自我保护，意在提醒我们内在和外界之间存在不平衡，需要注意自己的情绪和行为，正确看待情绪反应，采取积极的方式有效调整认知思维。
而我们的情绪变化与体内的一些“快乐激素”的量变有关。下面来看看如何增加和释放你的“快乐激素”吧！
多巴胺——快乐驱动力
多巴胺被称为“感觉良好”激素，是大脑奖励系统的重要组成部分，传递兴奋剂开心的信息。它可以让人感到快乐，影响我们的感觉、情绪甚至学习能力。当多巴胺分泌量低的时候，我们容易感到疲倦，消沉；反之，则容易感到幸福。
产生方式
实现一些目标，产生兴奋和动力，目标被达到，欲望得到满足。
获得方式
1.通过饮食增加多巴胺分泌
可以吃富含酪氨酸的食物，比如杏仁、香蕉、低脂奶制品、芝麻籽和南瓜籽有助于大脑多巴胺的分泌；还可以增加抗氧化成分的摄入量，很多水果和蔬菜都富含抗氧化成分，比如胡萝卜、芦笋、花椰菜、野菜、坚果、草莓等；
2.促进分泌多巴胺的生活方式
可以经常运动锻炼，运动也增加血液中的钙质，可以刺激大脑内多巴胺的分泌和吸收。长达30~60分钟的散步、游泳，可以加速多巴胺的分泌；
3.尝试新事物，达到新的目标
结合自己当下的情况设定目标，然后去努力完成它。实现目标后，要及时给自己奖励，并马上进入下一个目标的设定并实施。
血清素——情绪稳定剂
血清素是机体产生的一种神经传递物质，它的主要成分是5-羟色胺。血清素可以影响人的食欲、睡眠、性欲及情绪，通过饮食适量提高血清素含量，能改善睡眠，让人镇静，减少急躁的情绪，带来愉悦感和幸福感，带给人更多的欢乐。当血清素分泌旺盛，且它的活性比较强的时候，人的心情就很平静。
产生方式：感觉自己有掌控力的时候。
获得方式：
1.进食丰富的蛋白质、膳食纤维等营养元素多的食物，如牛奶、鸡蛋、肉类、燕麦、全谷物、荞麦、水果等。多元化的营养元素，能够为细胞代谢提供足够的能量，进而促使细胞分泌血清素。
2.早睡早起，规律作息，避免熬夜，能够保证次日精神充足，增加情绪抵抗力，有利于学习、工作和生活的有序进行，负面情绪产生减少，机体正常代谢增加，促进血清素的分泌。
3.规律的运动锻炼，如慢跑、游泳等，可以加快身体新陈代谢，提高免疫力，间接提高血清素。
4.每天上午晒太阳15-20分钟，血清素的合成与分泌会随着太阳的升起变得旺盛。
5.回忆自己美好事物、拥有的东西或获得的成就等，释放喜悦的感觉。
6.感动的眼泪具有“治愈”效果。磨炼共感力促进血清素分泌。
7.《黄帝内经》中百病生于气，止于音，中医五音疗法也是情绪的最好稳定剂。
内啡肽——天然止痛物
内啡肽等同天然的镇痛剂。当机体有伤痛刺激时，内源性阿片肽被释放出来以对抗疼痛。在内啡肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态，有助于修复我们的身体，所以我们要善于使用内啡肽，它可以帮我们消除精神压力、修复身体的损伤、免疫系统实力得以提高。
产生方式：
感官刺激以后产生，比如在马拉松比赛中，当运动员出现累得再也跑不动的感觉时，内啡肽就会大量分泌出来，反而会使人情绪更加高涨。痛苦极限过后，带给人的感觉是无比的轻松和愉快。
获得方式
01.促进内啡肽分泌的食物
香菇类、水果类、奶制品、调料类等。
02.中药材类
如人参，人参能促进内啡肽分泌，每天饮食中可加入小剂量人参补充。
03.运动
中等强度的有氧运动、拉伸运动，或者参加滑雪、冲浪和蹦极等冒险运动。
04.大笑
笑被称为“内心慢跑”，笑的过程会增强机体免疫能力，降低压力。
05.参加社交
积极与亲朋好友交流和互动，追求自己的兴趣爱好，参与到有意义和有挑战性的活动。
06.听音乐
听音乐尤其是激烈的音乐、欣赏艺术等能刺激人的内啡肽系统，产生强烈的愉悦感。
07.针灸
针刺穴位可以刺激神经末梢释放内啡肽，从而起到镇痛的效果。
催产素——亲密激素
催产素可以抑制负面情绪，降低防御和恐惧的感受，帮助我们与他人建立亲密、信任和健康的关系，带给我们持久的平静和安全感。
产生方式：多来一点拥抱，在人际关系中增加安全感，感受到爱的时候。
获得方式：
1.给他人一个温暖热情的拥抱，真诚的赞赏别人。
2.陪伴家人。
3.和小动物玩耍。
4.参加社会公益活动，如志愿活动、献血等。
心理健康标准之一是情绪稳定，当出现情绪反应时要正确看待，去了解情绪问题的根本原因，从而有的放矢，找到正确的方向，按科学的方法养成一些好的微习惯并努力去践行，通过正确的态度和行动，让我们的内心回归平静，得到成长和滋养，更加和谐有力量。
2024年，你的生活
终将因此而变得更加美好
