钙是人体必需的营养素，是人体含量最多的矿物元素，是骨骼与牙齿结构的重要成分。钙离子参与维持多种生理功能：

　　●钙参与调节神经和肌肉的兴奋性，如缺钙会引起抽筋。

　　●钙参与调节血压，当人体内钠元素过多而钙、镁元素不足时，就会引起高血压。

　　●钙作为辅助因子，还对凝血功能有一定影响。

　　●钙摄入不足时，甚至可能会增加肠癌的发病风险。

　　女性比男性更容易缺钙

　　从出生到青春期，男女体内的钙含量基本保持平衡，但女性到了青春期后，经历月经期、妊娠期、哺乳期、更年期等特殊时期，体内激素水平和生理变化会对钙的需求和流失产生急剧变化，所以女性补钙是终生大事。

　　女性补钙缺钙的关键期>>

　　•青春发育阶期摄入充足的钙，可加快身高增长和提升骨质密度。

　　•更年期女性雌激素水平降低，钙流失增加，缺钙易导致骨质疏松和骨折。

　　•孕期胎儿发育需要母体提供大量的钙，缺钙会影响胎儿骨骼发育，还会导致孕妈妈出现抽筋、骨质软化和骨质疏松等。

　　•产后期：产后需要继续补钙，有助于乳汁中钙含量和产后恢复，避免出现牙齿松动、腰酸背痛、失眠、腿脚麻木等严重缺钙症状。

　　（钙有神经系统兴奋性的调节作用，可以让女性保持良好的精神状态，远离急躁和焦虑。)

　　钙剂对女性如此重要，如何合理补钙呢？

　　饮食补钙01#

　　饮食，是补钙的基础。尽量选择含钙量高的食物，并长期坚持。日常生活中较常见且容易获得的含钙丰富的食物包括奶及奶制品、豆制品、坚果，以及鱼、虾、贝类等海产品和绿色蔬菜。

奶及奶制品是钙的最佳食物来源人体利用率也较高

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐我们每天摄入300毫升液态奶或奶制品。按照推荐，我们每天可以选择一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），也可以考虑用奶酪或奶粉代替，超重和肥胖者可以选择脱脂或低脂奶。

豆腐、豆腐干等豆制品也是膳食中钙的重要来源

　　原料为黄豆的大豆制品，含钙高达191毫克/100克，而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮可以提高钙的利用率，从而减少钙的流失。

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中镁、钾和维生素K等营养素也都可以提升钙的利用率

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐我们每天保证不少于300克的新鲜蔬菜摄入，深色蔬菜占一半以上。日常生活中常见的油菜、小白菜、芹菜也是含钙相对较高的蔬菜，而含草酸多的蔬菜如苋菜和菠菜要在沸水里焯过再食用。

　　良好的生活方式02#

　　长期缺乏运动会增加骨丢失。每天应进行适量的日光照射和运动锻炼，紫外线能促进维生素D合成，帮助钙吸收，运动可以刺激骨骼生长和发育、增强骨骼强度，对促进骨骼健康有重要作用。

　　良好的饮食习惯03#

1. 女性朋友要注意清淡饮食，少吃加工肉制品、蘸料、腌菜等高盐食物和高油脂食物，避免增加钙流失和影响钙吸收；

2. 饮料中磷酸盐、精制糖妨碍钙吸收，加速钙流失，要严格控制饮料、甜食的摄入；

3. 为控制体重随意节食，以水果代替主食，也会导致钙摄入量不足；

4. 另外多吃动物肝脏、深海鱼类等食物帮助合成维生素D，促进钙吸收；

5. 经常喝碳酸饮料、经常喝浓茶或咖啡会影响钙吸收、导致钙流失。

　　很多女性朋友还担心补钙多了怎么办？

　　下面带大家来认识一下补钙误区

　　我害怕补钙补多了得肾结石

　　有研究表明适当补钙可减少肾结石，较低钙摄入者，正常或较高钙摄入者的肾结石发病风险减少约50%；肾结石者可在医生指导下合理补钙，并确保摄入足够的水分以促进尿液形成和排泄，同时避免食用富含草酸的食物等，所以正常补钙不会增加肾结石的风险！

　　我吃钙片老便秘

　　钙摄入过量影响肠蠕动容易引起便秘；钙在肠道中吸收会减少肠道水分导致大便干结；还有个体差异对该吸收和利用能力有差异会出现便秘。但一般正常剂量补充不会过量，通过增强运动、多喝水，养成定时排便的习惯，增加新鲜的蔬菜水果粗粮等膳食纤维的摄入，来缓解便秘症状。

　　我没有骨质疏松，不需要补钙

　　钙摄入不足、雌激素分泌减少、绝经、吸收障碍、怀孕哺乳、衰老、糖尿病、消化性溃疡、酒精、香烟、咖啡、高蛋白饮食、高盐饮食、压力等都易导致骨钙流失，女性从35岁起开始逐渐丢失钙质，绝经期骨钙丢失达到巅峰，所以女性不能等到骨质疏松才想起来补钙，及早正确补钙才是爱自己。钙补多了骨头变脆容易骨折，其实这个没有科学依据，钙是促进骨骼生长发育、维持骨骼健康的重要营养元素之一，补钙过量也不会引起骨头变脆，而是会引起其他不良影响，所以补钙的同时定期复查血钙水平很有必要。

　　钙补充剂的选择

　　钙补充剂最佳时间为晚餐后1-1.5小时。空腹服钙片会对胃黏膜刺激，部分患者服用钙片后出现胃部不适、烧心等反应；服药时间太晚容易增加肝脏代谢负担；长期补钙者应考虑间歇性补钙，例如每2个月后停服1个月。钙与其他矿物质应分开摄取。

每天补多少

　　有些食物的动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显著增加钙的丢失。所以在补钙时，应避免食用这些食物，或者错开服药时间。选择钙补充剂时，还应关注其是否添加了有助于骨骼和牙齿健康的其他营养素，如镁、维生素D、维生素K等。

　　注意！日常补钙不能替代医疗建议和治疗

　　男性到达50岁、女性40岁后，都应该更加关注骨骼健康，定期检查骨密度。

　　如果发现骨密度偏低或骨量有所减少，应努力达到推荐的摄入量。若膳食补充无法有效改善或情况更为严重，那么应及时就医。广大女性朋友如果对自己是否需要补钙或不知道怎么补，欢迎前来玉溪市中医医院内分泌科咨询专业治疗建议。